رژیم گیاهخواری را دنبال میکنید یا گوشتخوار هستید؟ مکملهای غذایی مصرف میکنید؟ به پیادهروی ژاپنی علاقه دارید یا به ۱۰هزار قدم در روز اکتفا میکنید؟ فعالیتهای تناوبی با شدت بالا (HIIT) انجام میدهید؟ حقیقت این است که روزانه رژیمها و برنامههای ورزشی متنوعی به ما پیشنهاد میشود و بههمینخاطر، حفظ سلامتی میتواند گاهیاوقات طاقتفرسا بهنظر آید.
اما خوشبختانه نیاز نیست ذهن خود را درگیر تمام این روشها کنیم. براساس تحقیقات جدید منتشرشده در استرالیا، برای ایجاد اثرگذاری قابلتوجه بر سلامتی خود، نیازمند تلاش زیاد نیستیم. درواقع، شاید تنها ۱۱ دقیقه خواب بیشتر، فعالیت بدنی سبک و تغییرات کوچک دیگر در رژیم غذایی کافی باشد.
محققان دریافتهاند که تنها با ۱۱ دقیقه خوابیدن بیشتر در هر شب، پیادهروی سریع به مدت ۴٫۵ دقیقه و افزودن ۵۰ گرم سبزیجات به رژیم غذایی روزانه میتوان خطر حمله قلبی را تا ۱۰ درصد کاهش داد. یافتهها حاکی از آن است که سلامت بهینه قلب، نتیجه ترکیبی از خواب کافی (۸ تا ۹ ساعت)، فعالیت بدنی متوسط (بیش از ۴۲ دقیقه) و رژیم غذایی نسبتاً سالم است.
مطالعه توسط متخصصان دانشگاه سیدنی، دانشگاه شیلی و دانشگاه برزیل انجام شده است. آنها دادههای مربوط به بیش از ۵۳هزار بزرگسال میانسال ساکن بریتانیا را که در طرح بیوبانک بریتانیا شرکت کرده بودند، مورد بررسی قرار دادند. پژوهشگران برای ارزیابی عادات خواب و سطح فعالیت بدنی، دادههای بهدستآمده از فناوریهای پوشیدنی مانند ساعتهای هوشمند را بهکار بردند. همچنین، شرکتکنندگان اطلاعات مربوط به رژیم غذایی خود را گزارش کردند.
«ترکیب تغییرات کوچک در چند زمینه از زندگی میتواند تاثیر مثبت شگفتانگیزی بر سلامت قلب و عروق داشته باشد»
در طول دوره پیگیری ۸ ساله، در میان شرکتکنندگان ۲۰۳۴ مورد رویداد قلبی عروقی بزرگ (ازجمله حملات قلبی و سکته مغزی) ثبت شد. با تحلیل این دادهها، محققان توانستند بهترین ترکیب رفتاری را برای کاهش خطر این حوادث شناسایی کنند: داشتن رژیم غذایی سالم، خوابیدن بین ۸ تا ۹ ساعت در هر شب و انجام حداقل ۴۲ دقیقه فعالیت بدنی متوسط تا شدید در روز. ترکیب این سه عامل به کاهش ۵۷ درصدی خطر حملات قلبی و سکته مغزی منجر میشود.
علاوه بر این، محققان ترکیبی از رفتارها را شناسایی کردند که میتواند بهطور موثری خطر بیماریهای قلبی را کاهش دهد: افزایش خواب، بهبود رژیم غذایی و افزایش فعالیت بدنی متوسط تا شدید. فعالیت بدنی متوسط شامل حرکاتی مانند پیادهروی سریع، رقص، کار با چمنزن، آیروبیک آبی و دوچرخهسواری میشود. در مقابل، فعالیتهای شدید شامل مواردی مانند دویدن، شنا، طنابزدن و آیروبیک است.
دکتر نیکلاس کومل، نویسنده اصلی مطالعه و محقق همکار در دانشگاه سیدنی، درباره یافتهها میگوید: «نتایج ما نشان میدهد ترکیب تغییرات کوچک در چند زمینه از زندگی میتواند تاثیر مثبت شگفتانگیزی بر سلامت قلب و عروق داشته باشد.»
دکتر کومل افزود: «این خبر بسیار دلگرمکننده است زیرا ایجاد چند تغییر کوچک ترکیبی احتمالاً برای اکثر افراد قابل راحتتر است. حتی تغییرات جزئی در روال روزانه ما میتواند فواید قلبی عروقی داشته باشد و فرصتهایی را برای تغییرات بیشتر در آینده فراهم کند.»
امی مکگرث، پرستار ارشد قلب در بنیاد قلب بریتانیا، درباره یافتهها گفت: «بسیاری از ما میخواهیم زندگی سالمتری داشته باشیم، اما ایجاد تغییرات گاهی اوقات میتواند طاقتفرسا یا دشوار به نظر برسد. آنچه در مورد این مطالعه دلگرمکننده بهنظر میآید، این است که نشان میدهد آن تغییرات موثر نیازی به بزرگ بودن ندارند. تغییرات کوچکی مانند خوابیدن کمی بیشتر، افزودن چند دقیقه فعالیت اضافی به روز خود یا خوردن کمی سبزیجات بیشتر میتواند با هم تأثیر مثبت معناداری بر سلامت قلب شما داشته باشد.»
پژوهش در ژورنال European Journal of Preventive Cardiology منتشر شده است.
