هفت صبح| قاب امروزمان ورزشی شد؛ ببینید ورزش چقدر خوب است؛ تناسب اندام دوستان را ببینید؛ برای همین ستون سلامتمان را به فواید ورزش اختصاص دادیم؛ در دورانی که تناسب اندام به تصاویر بدنهای بینقص و ویدیوهای تمرین سریع در رسانههای اجتماعی تقلیل یافته، این سوال ساده از بین رفته: برای سالم بودن واقعا به چه میزان حرکت نیاز داریم؟
نه برای تبدیل شدن به یک ورزشکار حرفهای و نه برای دنبال کردن استانداردهای زیبایی کاذب، بلکه برای محافظت از قلب، مغز و زندگیمان. پاسخ علمی ساده اما برای برخی ناراحتکننده است. اکثر سازمانهای بهداشت جهانی نشان میدهند که حداقل میزان مورد نیاز برای بزرگسالان ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت شدید است. این تقریبا معادل ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در روز فعالیت نسبتا ساده مانند پیادهروی سریع است.
این ارقام، با وجود سادگیشان، اغلب اشتباه درک میشوند. اولا این عدد نشاندهنده «ورزش ایدهآل» نیست، بلکه حداقل بیولوژیکی است که در آن بدن شروع به خروج از مناطق خطر میکند. کمتر از این، فرد به تدریج وارد چرخهای از عدم فعالیت میشود که با افزایش خطر دیابت، بیماریهای قلبی، چاقی و حتی برخی سرطانها مرتبط است.
دوم، این حداقل فعالیت بدنی لازم نیست که یکجا انجام شود. میتوان آن را به دورههای کوتاهتر در طول روز تقسیم کرد: ۱۰ دقیقه صبح، ۱۰ دقیقه ظهر و ۱۰ دقیقه عصر و اثر فیزیولوژیکی آن بسیار مشابه باقی میماند.
سوم، فواید آن از ۱۵۰ دقیقه شروع نمیشود؛ بلکه از همان قدم اول شروع میشود. حتی افرادی که از «هیچ» به ۱۰ یا ۱۵ دقیقه در روز میرسند، کاهش قابلتوجهی در خطرات سلامتی را تجربه میکنند. اما رسیدن به آستانه ۱۵۰ دقیقه چیزی است که از نظر علمی ثابت شده که از بدن محافظت میکند.
مطالعات متعدد نشان دادهاند که ورزش منظم دیابت نوع ۲ را بهبود میبخشد، چربی کبد را در بیماری کبد چرب کاهش میدهد و خطر بیماریهای قلبی-عروقی را کاهش میدهد که تا حدودی به دلیل بهبود حساسیت به انسولین و کاهش التهاب مزمن است. فعالیت بدنی همچنین سیستم ایمنی را تقویت و به بدن کمک میکند تا بهطور مؤثرتری با بیماری مبارزه کند.
بهترین انواع ورزش برای حفظ سلامتی
هیچ ورزش کاملی وجود ندارد اما ترکیبی مؤثر وجود دارد که توسط شواهد علمی پشتیبانی میشود: تمرینات هوازی (کاردیو)، مانند پیادهروی سریع، دوچرخهسواری یا شنا، برای سلامت قلب و بهبود گردش خون ضروری هستند. تمرینات قدرتی، مانند تمرینات با وزن بدن یا مقاومتی، برای حفظ توده عضلانی و بهبود حساسیت به انسولین مهم است. تمرینات انعطافپذیری، مانند حرکات کششی یا یوگا، به حفظ سلامت مفاصل و کاهش خطر آسیبدیدگی کمک میکنند.
